塘厦扬帆小学寒假体育与安康家庭作业
亲爱的同学们：
为了让大家更好地、更有针对性地安排好自己的假期体育锻炼，增强我们的身体素质，养成优秀的体育锻炼习惯。现结合我校体育特色，特布置以下寒假体育与健康家庭作业。
同学们，行动起来吧！练出健康的体魄，练出顽强的意志，练出青春的气味，希望同学们在运动的陪伴下过上一个充满快乐且有意义的寒假!
一、二年级（普及身体协调能力）
每天20–25分钟
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时间 |
训练项目 |
要求 |
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周一 |
1、双脚并腿跳绳 2组 2、坐位体前屈 2组 3、素质练习：碎步跑 |
100个 30秒 1分钟 |
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周二 |
1、双脚并腿跳绳 2组 2、坐位体前屈 2组 3、素质练习：深蹲 |
110个 30秒 3组每组20个 |
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周三 |
1、双脚并腿跳绳 2组 2、坐位体前屈 2组 3、素质练习：半蹲跳 |
120个 30秒 3组每组20个 |
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周四 |
1、双脚并腿跳绳 3组 2、坐位体前屈 2组 3、素质练习：高抬腿 |
120个 30秒 3组每组20个 |
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周五 |
1、双脚并腿跳绳 4组 2、坐位体前屈 3组 3、素质练习：高抬腿＋深蹲 |
120个 30秒 3组每组一分钟和每组20个 |
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周六 |
1、双脚并腿跳绳 4组 2、坐位体前屈 3组 3、素质练习：碎步跑＋半蹲跳 |
120个 30秒 3组每组一分钟和每组20个 |
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周日 |
1、双脚并腿跳绳 4组 2、坐位体前屈 3组 3、素质练习：碎步跑＋半蹲跳 |
120个 30秒 3组每组一分钟和每组20个 |
三、四年级（提高身体协调能力）
每天25–40分钟
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时间 |
训练项目 |
要求 |
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周一 |
1、双脚并腿跳绳 3组 2、坐位体前屈 2组 3、仰卧起坐 3组 4、素质练习：碎步跑 |
120个 30秒 20个 2分钟 |
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周二 |
1、双脚并腿跳绳 3组 2、坐位体前屈 2组 3、仰卧起坐 3组 4、素质练习：深蹲 |
125个 30秒 25个 3组每组25个 |
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周三 |
1、双脚并腿跳绳 3组 2、坐位体前屈 2组 3、仰卧起坐 3组 4、素质练习：半蹲跳 |
130个 30秒 25个 3组每组25个 |
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周四 |
1、双脚并腿跳绳 3组 2、坐位体前屈 2组 3、仰卧起坐 3组 4、素质练习：开合跳 |
130个 30秒 30个 3组每组25个 |
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周五 |
1、双脚并腿跳绳 3组 2、坐位体前屈 2组 3、仰卧起坐 3组 4、素质练习：高抬腿 |
130个 30秒 25个 3组每组2分钟 |
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周六 |
1、双脚并腿跳绳 4组 2、坐位体前屈 3组 3、仰卧起坐 4组 4、素质练习：高抬腿＋深蹲 |
130个 30秒 25个 3组每组2分钟和每组25个 |
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周日 |
1、双脚并腿跳绳 4组 2、坐位体前屈 3组 3、仰卧起坐 4组 4、素质练习：碎步跑＋半蹲跳 |
130个 30秒 25个 3组每组2分钟和每组25个 |
五、六年级（提高身体协调能力）
每天30–60分钟
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时间 |
训练项目 |
要求 |
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周一 |
1、双脚并腿跳绳 3组 2、坐位体前屈 2组 3、仰卧起坐 3组 4、素质练习：碎步跑 |
130个 30秒 25个 3组每组3分钟 |
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周二 |
1、双脚并腿跳绳 3组 2、坐位体前屈 2组 3、仰卧起坐 3组 4、素质练习：深蹲 |
135个 30秒 30个 3组每组30个 |
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周三 |
1、双脚并腿跳绳 3组 2、坐位体前屈 2组 3、仰卧起坐 3组 4、素质练习：半蹲跳 |
140个 30秒 30个 3组每组30个 |
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周四 |
1、双脚并腿跳绳 3组 2、坐位体前屈 2组 3、仰卧起坐 3组 4、素质练习：开合跳 |
140个 30秒 30个 3组每组30个 |
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周五 |
1、双脚并腿跳绳 3组 2、坐位体前屈 2组 3、仰卧起坐 3组 4、素质练习：高抬腿 |
140个 30秒 30个 3组每组3分钟 |
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周六 |
1、双脚并腿跳绳 4组 2、坐位体前屈 3组 3、仰卧起坐 4组 4、素质练习：高抬腿＋深蹲 |
140个 30秒 30个 3组每组3分钟和每组30个 |
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周日 |
1、双脚并腿跳绳 4组 2、坐位体前屈 3组 3、仰卧起坐 4组 4、素质练习：碎步跑＋半蹲跳 |
140个 30秒 30个 3组每组3分钟和每组30个 |
动作示意图
同学们，每天训练前必须先做热身哦。
共4组专项热身，每组4个8拍
（扩胸运动）
（手腕踝关节运动）
（摆臂高抬腿）
（开合跳）
（半蹲跳）
（坐位体前屈）
（仰卧起坐）
（双脚并腿跳绳）
注
意
●
事
项
1.在运动之前需进行专项热身活动，激活身体，避免受伤。
2.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
3.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
4.建议学生运动时，家长多参与亲子陪练，有助于促进孩子身心健康发展。
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