营养均衡，为孩子身材健康撑起“保护伞”

众所周知，免疫力是孩子最坚实的“保护伞”，能够帮助孩子消灭和抵挡病毒细菌的入侵。家长都期望孩子健康平安地成长，而均衡营养无疑是增强免疫力最有效、且性价比最高的方法。

那么，对于孩子们来说，每天应该吃什么、怎样吃才能保证营养，提升自身免疫力？

增强免疫力对娃儿很重要

免疫力指的是机体抵御疾病的能力，是人体重要组成系统，人体识别和消灭入侵的病毒、细菌时都需要依靠免疫力，分为先天性免疫和特同性免疫。不同年龄组的孩子，免疫水平也不同，越小的孩子免疫能力越低。

免疫系统是由免疫器官、免疫细胞和免疫活性物质组成的，正常情况下，免疫细胞所做的防御工作，人们是很难察觉的，因为此时免疫细胞在体内处于绝对优势。但是当人体岀现体温升高、满身酸痛、流鼻涕的状况时，就说明体内的免疫细胞遇到了强大的敌人，因此会调动全身各种力量和防御机制，如果免疫部队战败，病毒、细菌就会乘虚而入，使人体出现严重的感染，甚至危及生命。

健全的免疫系统有三大功能，一是防御功能。保护机体不受损害，帮助机体消灭外来的细菌、病毒以及避免发生疾病。二是稳定清洁功能。不竭清除衰老死亡的细胞，保持体内的净化更新。三是监控功能。及时识别和清除染色体畸变或基因突变的细胞，防止癌瘤的发生。

提高孩子免疫力需求知道的事

多补充热源食物，补充水分。中医认为“形寒饮冷则伤肺”。事实上，过食生冷不但伤肺，更伤脾胃。孩子本身脾胃就相对较弱，如果给娃儿进食生冷的食物，易造成脾胃不和，从而出现呕吐、腹泻等胃肠疾病。因此，从冰箱里拿出来的食物，最好在室内放至常温以后再给孩子食用。

保障优质蛋白质摄入。优质蛋白质就是能够被人体消化吸收利用的“好”蛋白质，食物来源包括奶、鸡蛋、肉类、豆类及坚果。1岁内的孩子以母乳和配方奶为主；1岁以上的孩子可以恰当喝些酸牛奶或优酪乳，乳酸菌可以增加肠道内的益生菌，对预防腹泻有明显的作用；2~3岁时增加蛋、鱼、肉类食物，防止偏食、挑食，尤其不能只吃素。

值得注意的是，对于婴儿，要坚持母乳喂养，母乳不足的部分可以由婴儿配方补充。母乳是增强孩子免疫力的第一要素。母乳中含有免疫球蛋白，以初乳中浓度最高，这些抗体分布在婴儿的咽部、鼻咽部和胃肠道部分黏膜表面，以防病毒浸入人体。乳铁蛋白在母乳中含量丰富，能与细菌竞争结合乳汁中的铁元素，阻碍细菌的代谢和分裂繁殖，而达到抑菌效果，在预防新生儿和婴儿肠道感染中起重要作用。

补充维生素和微量元素。需注意特定的维生素和微量元素的补充。牛奶和奶制品是钙的最佳来源；新鲜蔬菜水果是补充维生素c的最佳食材。天天至少食用300~500g蔬菜和2个拳头大小的水果。最好是3~5种不同颜色的蔬菜水果，可以保障充足的维生素摄入。

比如，缺锌容易免疫力低下，易感冒，食欲差，还会形成大脑发育不良。海产品、红肉和山核桃是锌的良好来源。

维生素分为多种类，每一种维生素的充分补充对于提高孩子免疫力有着重要意义。维生素a还有一项重要功能是促进皮肤和黏膜增生，尤其是呼吸道黏膜，增强人体免疫力。维生素b则可以促进机体新陈代谢。维生素c是制造免疫抗体和干扰素不可缺少的辅酶，普及人体的杀菌和抗病毒能力。从食物中摄取的维生素c越多，预防感冒的效果就越好。维生素d则起到调节磷、钙元素日常饮食中应当选择不同种类的水果和蔬菜，让孩子能够在其中获取充分的维生素。

荤素搭配，增进食欲。把蔬菜“藏”起来，将孩子爱吃的食物与蔬菜搭配在一起。比如蔬菜瘦肉包、蔬菜虾仁馄饨、蔬菜虾仁粥等，改善蔬菜的口感，让孩子在不知不觉中满足对蔬菜的摄入。选择色彩艳丽的蔬菜，比如胡萝卜、番茄这类深色蔬菜，可以激发孩子的进食愿望。改变食物形状，将蔬菜用模具削成不同的形状，比如可爱的小熊、小兔子，降低孩子对蔬菜的排斥心理。做好榜样的力量，家长多在孩子面前吃蔬菜，可以起到良好的榜样作用，当然家长要充分尊重孩子的意愿，多烹饪孩子喜欢吃的蔬菜，不能过度强迫孩子。

多饮白开水，避免吃糖过多。高糖食物会导致食欲不振、脾胃虚弱、降低人体免疫功能。糖有利尿作用，会引起口干舌燥及“上火”病症，引发上呼吸道感染。过多吃糖，也会加重缺钙和维生素b1的消耗，使宝宝体弱多汗，免疫力下降，反复感冒。

另外还需要注意的是，家庭用餐时，使用公筷、公勺以减少交叉感染。餐前便后使用肥皂，合营流水洗手。所有餐具、炊具均要高温消毒，所有荤菜煮熟、煮透后食用。蔬菜水果一定要洗净。

“彩虹饮食”普及免疫力

“彩虹饮食”又称为彩虹食物、彩虹食品。顾名思义，即包括红、黄、绿（青）、黑（紫）、白等颜色，像彩虹一样五彩缤纷的饮食。彩虹饮食所提倡的就是在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配多种颜色，确保一天当中每一种颜色都能食用到，有助于居民合理营养、平衡膳食。

食物呈现的丰富色彩提供不同的营养素，具有不同的保健作用。食品本身没有好坏，会选择、会烹饪、会搭配才是关键。

绿（青）色食品及其营养价值

主要包括绿叶蔬菜、水果和绿茶等。如菠菜、卷心菜、莴笋、芦荟、芦笋、芹菜、黄瓜、苦瓜、蚕豆、仙人掌、四季豆、毛豆、绿豆、豇豆、豌豆、青苹果、猕猴桃以及绿茶等。

绿色食物含有丰富的叶绿素、叶酸、维生素K和钾、镁、钙。

叶绿素是一种抗癌物质，可以有效起到抗病毒作用。叶酸对造血功能、保护心血管健康有重要的作用，叶酸还能预防胎儿神经管畸形，是胎儿脑神经生长所必需的营养素。维生素K除了凝血功能，维生素K1、K2是血液中钙的“搬运工”，可促进血中钙的吸收，增加骨密度、防治骨质疏松。富含的钾、镁、钙对整体健康特别是心血管健康、骨骼健康非常重要。含有大量的维生素C，常食能抑制皮肤黑色素的生成，增强免疫力，尤其对老人、儿童以及有基础疾病的人群，其效果比服用任何一种药品都好。

红色食物及其营养价值

主要包括西红柿、红苋菜、樱桃、山楂、火龙果、西瓜、草莓、石榴、山楂、红枣、红豆、枸杞、猪肝、牛肉、羊肉等。

红色食物中含有丰富的抗氧化营养物质，如番茄红素、类胡萝卜素、β-胡萝卜素、钾、镁、膳食纤维、矿物质等。

红色食物中的抗氧化物质可有效对抗体内自由基，对呼吸道和表皮组织有很强的保护作用，可提高人体的免疫力，预防感冒、抗击新冠肺炎病毒的侵袭。促进体内血液循环，减轻疲劳。有治疗缺铁性贫血和缓解疲劳、防治肿瘤疾病、增加表皮细胞再生能力和防止衰老等作用。

黄色食物及其营养价值

主要包括胡萝卜、南瓜、土豆、黄豆、腐竹、生姜、小米、玉米、小麦、荞麦、芒果、哈密瓜、柠檬、木瓜、柚子、菠萝、香蕉、橙子、杏、香瓜、金橘等。

以胡萝卜为代表的黄色食物，所含的叶黄素、胡萝卜素有助于维护眼睛和表皮的正常生理功能，能保护肠道、呼吸道黏膜，减少胃炎、感冒等疾患发生。能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾、胰等脏器有益，并能调节胃肠消化功能。

最新研究成果表明，黄色食物中所含的黄碱素有抑制癌细胞的作用。

黑（紫）色食物及其营养价值

主要包括黑豆、黑米、黑木耳、黑芝麻、黑胡椒、黑枣、草菇、豆豉、乌骨鸡、何首乌、香菇、核桃、灵芝、紫甘蓝、乌梅、黑加仑、黑葡萄、紫米、紫薯、桑葚、蓝莓等。

黑（紫）色食物含有丰富的花色苷、多酚类等植物化学物质，比如白黎芦醇、斛皮素等，这类物质都有抗氧化作用，减少自由基对身体的损伤，抗炎症、保护血管内皮细胞，改善认知、提高记忆功能，对于防治阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性病变的发生有重要意义。

白色食物及其营养价值