居家勤锻炼 中考足球运球技能(29)
亲爱的同学们，你们好，欢迎来到“居家抗疫，从我做起”云端体育课堂。为了丰富同学们云端体育训练内容，更为了响应国家战疫情号召 ，居家强身健体，增强免疫力，坚决打赢抗击病毒阻击战。姜军名师工作室全体成员，推出适合学生居家体育学习的“学、强、练”形式，即每天学习体育卫生健康基础知识；每天强化体能操演；每天练习手艺技能。
第一部分：学习体育卫生安康基础知识——扭伤抢救小知识
视频制作：项存羽 姜军名师工作室成员 营口市第六中学
第二部分：加强体能练习—体适能操演
主讲人：姜军 姜军名师工作室主持人 鲅鱼圈区新城学校
第三部分：练习技术技能——足球：单脚曲线运球
主讲人：吴肃 姜军名师工作室成员 营口市第六中学
运动遵循的原则：
1.激活原则：运动之前切记一定要充分做好热身活动，激活你的肌肉和神经，通常选择走、慢跑、走跑交替、健美操、动态拉伸等活动。家居的激活时间一般在3分钟为宜，以身体微微出汗即可。
2、拉伸放松恢复原则：运动之后必须进行静态拉伸或者一些舒展的瑜伽动作，充分放松你的肌肉和神经，恢复身心。特别是那些不重视锻炼后放松的人士，为了你不练出僵硬的大肌肉，也必须强迫自己做拉伸哦！
3、循序渐进原则：避免为了防止病毒进行大运动量突击锻炼，这样反而适得其反，身体过于疲劳会降低免疫能力，为此必须遵循逐渐增加运动量的原则。
4、量力而行原则：家居锻炼不可盲目冒进，特别是不要跟随网络上的一些经常健身人士的健身动作，完全照搬锻炼，要懂得有选择的去练习，不要逞一时之强，伤害了身体。与好朋友在一起锻炼时也要记住不要乱打赌乱比赛。一切以自身身体素质基础为底线，进行科学锻炼。
5、合理安排运动负荷原则：根据健康水平和年龄可以选择中等或者中低等运动强度，对于经常参加锻炼的人士，运动时的心率可以控制在：（220——年龄）*65%——85%次/分钟，譬如你20岁，即（220——20）*65%——85%次/分钟=130——170次/分钟。对于不经常参加锻炼人士，一般心率控制在120——140次/分钟。一周内中等强度的有氧练习6次左右，每次30——60分钟。如果能加上3次左右的力量练习会更好，建议力量隔日练习最好。衡量中等强度运动，也可以通过更加简洁的办法，譬如你能够做到一边运动一边和同伴流畅聊天，此刻您的运动是低强度，您一边运动还能够一边唱歌，此刻就是中等强度的运动，如果您运动的时候已经不能够说出完整的句子，此刻就是高强度运动。
6、及时补充能源物质原则：在运动前、中、后及时补充人体恢复所需的能源物质，增强抵抗能力。
7、运动安全原则：运动中如果胸口发闷或者头晕，应该马上把强度降下来，不要完全停下来，继续由快速走动逐渐过渡到慢走，等待心率恢复后再停止运动。
