2.怎么判断超重与臃肿？

❑ 体质指数（BMI）是衡量人们肥胖程度的粗略指数

❑ 世界卫生组织定义成人 bmi≥25 为超重，bmi≥30 为臃肿。中国的标准为 bmi≥24 为超重，bm≥28 为肥胖。

❑ 对儿童青少年而言，在对超重和肥胖做出定义时需考虑年龄因素。

3.超重和肥胖有哪些安康危害？

❑ 由肥胖造成的多数非传染病发病风险部分取决于肥胖症开始的年龄及其持续时间。肥胖会产生短期和长期的健康后果。

❑ 肥胖儿童青少年面临诸多风险，包括：高血脂、高血压、2 型糖尿病、非酒精性脂肪肝、高尿酸、心脏病、就寝障碍、骨骼问题、生殖器发育不良（如隐匿性阴茎）、皮肤病（如热疹、真菌感染和痤疮）等。

❑ 肥胖的儿童更有可能在成年时出现各种健康问题。

2.饮食多样化，食材怎么配？

❑ 改变饮食品种过于单调的现象，少年儿童需求充足、全面、均衡的营养。

❑ “中国居民平衡膳食宝塔”告诉我们，每天尽量做到：食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；烹饪时少盐少油。

❑ 简单实用的食用量估算方法：建议孩子每天吃 2~3 个普通成年人拳头大小的菜蔬、2~3 个普通成年人拳头大小的新鲜水果、1个普通成年人手掌心大小的肉。

3.一天三顿饭，宅家怎么吃？

❑ 三餐要规律，早餐不吃或晚饭太迟均会损害身体健康。

❑ 要主副食搭配、米面混食、粗细配合，吃上“营养三餐”。

❑ 早餐不能过于简单，提供能量占一天的 25%~30%。应有一定数量的淀粉类食物提供所需能量。含有充足的蛋白质和脂肪，让孩子保持精力旺盛。例如麦片、牛奶、荷包蛋、素馅包子和小番茄。

❑ 午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，供量为全天总热能的 35％~40％。

❑ 晚餐多选吃五谷类的食品和清淡的蔬菜，不食用过量的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良而影响睡眠。

❑ 应避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食习惯。

❑ 现在正处防疫期间，更应该提高膳食质量，多供给优质蛋白质和类脂，特别是维生素 a、维生素 b1、维生素 b2 及维生素 c 等。

4.美食正当前，怎知吃饱了？

❑ 放慢吃饭速度，细嚼慢咽早知道。

❑ 吃得太快，大脑来不及把“我吃饱了”的信号反馈给肠胃降低食欲，容易吃得过多，也不利于食物中营养的吸收。

5.超重或肥胖的孩子，饮食调整时要注意什么？

❑ 避免高热量饮食，但也要保证营养，确保含蛋白质食物(鱼、瘦肉、豆类及豆制品)的摄入。

❑ 可以适当更改家中的烹调方式，减少油炸的次数，多增加清蒸、白灼的菜肴。

❑ 减少对零食和甜食的摄入，例如从每天都吃可以逐步更改为三天吃一次，一周吃一次等。

❑ 给幼儿选择食物时，可以遵循“红绿灯”饮食原则：根据热量高低，可将食物划分为红灯系列、黄灯系列和绿灯系列。绿灯食物是建议可积极摄入；黄灯食物对身体有益，但吃多也伤身；红灯食物对身体健康无益宜少吃。

“绿灯食品”——-应保证的食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂牛奶、豆制品、蔬菜和除含糖较高之外的各种水果。

“红灯食品“——-应严格限制的食品：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、白糖、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品。

“黄灯食品“——–应限量的食品：谷类食品、薯类食品、全蛋（包括蛋黄）类食品、香蕉、葡萄和甜橘等水果。

❑ 避免不正确的减肥方法影响孩子的生长发育。

如何有效防控超重和肥胖，必须让孩子“动”起来，健康运动是预防和控制儿童肥胖的主要方法之一。

1.身体活动对儿童的益处

❑ 促进身体健康，改善身体成分，提高心肺耐力，促进心血管和代谢健康，改善肌肉、骨骼和关节的健康。

❑ 有益于心理健康。

❑ 有助于认知发展。

❑ 提高社交技能。

2.为什么要减少看屏幕时间

❑ 长期使用电子屏幕的健康危害：眼睛疲劳，导致近视；引起超重和肥胖；辐射……

❑ 每日屏幕时间（如看电视、使用电脑、玩手机等），应控制在 2 小时以内。

3.每天应进行多少身体活动？

❑ 每天至少 1 小时中等强度到高强度有规律的身体活动。

❑ 运动强度的等级：

轻度身体活动：家务活动（例如整理床铺等）、演奏乐器等

中等强度身体活动：跳舞、快走、游泳等

高等强度身体活动：快跑、爬山、踢足球等

4.居家身体活动的注意事项

❑ 室内锻炼需保持通风良好。运动后身体血流加速，需要大量供氧，空气流通不畅会导致头晕脑胀、恶心等缺氧症状。

❑ 运动时要穿着宽松的服装和软底防滑鞋。

❑ 需要找一块安全平坦的空地，移开家具，保证足够的运动空间。

❑ 运动前要做准备活动，运动结束要做拉伸放松动作。

❑ 运动时适量饮水，运动结束后可以少量多次补水。

❑ 运动时可播放有节奏感的音乐。

5.居家锻炼，健康运动

❑ 家务活动：家长可以让孩子做一些力所能及的家务，例如整理床铺、拖地等。

❑ 健身运动：孩子在家里可以根据建议，进行室内运动，例如青蛙跳、跳绳等。

❑ 家长可以积极参与孩子的运动，带着孩子多动、多练，亲子运动转起来。