期末复习指南|学习有法子,考试不焦虑
考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种心理反应,它是在应试情境刺激下,受个人的认知、评介、个性特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。
考试是一个压力事件,当人面对压力事件时,会产生相应的生理、情绪和行为反应,如失眠、手抖、呼吸加快、紧张、担心、焦虑、易激惹、思维阻抑等,还会出现对糟糕至极的想法、夸大考试考不好的后果等不合理认知。
如果你正在面临考试的压力,以下一些学习方法和技巧可以帮忙你在期末备考的复习之路上更加顺利、更有效率。
1.维持适当的造诣动机水平
通常我们会认为成就动机和效果呈正比关系,即成就动机越高,博得的效果越好。但耶克斯-多德森定律告诉我们以往的认知是错误的。
美国心理学家耶克斯和多德森研究证实,动机强度与工作效率之间不是线性关系,而是呈倒u形的线性关系。具体体现在个人的成就动机处于适宜强度时,工作效率最佳。成就动机水平过低时,匮乏参与活动的积极性,影响工作效率;成就动机水平过强,工作效率会随水平增加而不断下降,因为过强的动机会使机体处于过度焦虑和紧张的心理状态,干扰记忆、思维等心理过程的正常活动。
随着任务的性质不同,其成就动机水平强度也有所改变。中等难度的任务维持中等水平的动机时效果最好;较容易或简单的任务维持较高水平的动机时效果最好;困难或者复杂任务维持较低水平的动机效果时最好。
通过这项规律,我们首先可以先学会觉察自己对于考试的期待程度,评估考试对自己的难易程度,根据自己的实际状况有意识地调整我们的动机水平。
德国心理学家艾宾浩斯研究发现,遗忘在学习之后立即开始,而且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快,以后逐渐缓慢。艾宾浩斯总结了这个规律,即遗忘的进程是先快后慢的。通常学习过的知识在一天后,如不抓紧复习,就只剩下原来的25%。随着时间的推移,忘记的速度减慢,遗忘的数量也就减少。另一组研究表明,两组学生学习一段课文, 甲组在学习后不复习,一天后记忆率36%,一周后只剩13%。乙组按艾宾浩斯记忆规律复习,一天后保持记忆率98%,一周后保持86%, 乙组的记忆率明显高于甲组。
这条规律提醒我们及时复习的重要性。当你对书本上的知识进行记忆以后,再给自己安排时间进行复习和重复,如分别在学会以后的1小时、12小时、1天内、2天内、一周内再次复习,记忆的效果更会好,也能记得更牢固。
另外,艾宾浩斯还提出了“过度学习”。过度学习是指达到一次完全正确再现后仍继续识记的记忆,有利于识记材料的保持。学习程度以150%为佳,其效应也最大。如能够正确且流利背诵一篇课文的时间是30分钟,这时学习的程度为100%,如果想要背的更加牢固,可以再学习15分钟,即50%的程度,效果最佳。但是超过150%,会因学习疲劳而发生”报酬递减”现象,学习的效果就会逐渐下降,出现注意分散、厌倦、疲劳等消极效应。
3.识别引发考试焦虑的不良认知
“如果我这次考不好,那我就完蛋了。”
“这次考试对我很重要,因为我想要更好的排名/保研/拿奖学金。”
“如果我没考好,我的父母会对我失望,我对自己也会失望。”
“上次我就没有发挥好,这次考试万一又考不好怎么办。”
“要复习的内容太多了,我根本没能力复习完”
。。。
这些想法或许在你备考时、考试时和考试后都会不断出现在你的脑海中,情绪和复习效率也随之受到影响。其实每个人对考试都或多或少会有些担心,对于考试结果的适当担忧和害怕是可以成为我们复习的动力。
但是,如果我们放大考试失败的结果,将自己的价值与考试的结果联系起来,就可能会更加焦虑,而越焦虑越无法专心复习,越无法好好复习就越焦虑,似乎这是一个恶性循环。而我们的的情绪和精力也许会被“如果、万一、要是”等假设性的语句和“我应该、我必须、我一定”等绝对化的要求消耗殆尽。
试着和不合理的信念做辩论!
把“我感觉这次一定考不好”变成“我这次肯定能考的好,因为我有在认真准备”;
把“这次考试对我很重要,因为我想要更好的排名/保研/拿奖学金”变成“这次考试仅仅只是对我这个学期学习成果的检验”。
挑战你的负面想法,问问这个想法对我真的有帮助吗?会让我考得更好吗?如果得到的答案是否定的,那么停止这样的想法,试着找到更积极的想法去替代它。
文字:方宇芬
编辑:方宇芬
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责编:周瑶瑶
编审:张敏坚、曾银花
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