这套“体育中考自主训练法子”，请收好!

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疫情当下，我省各地中小学校都推出了线上教学。但是，足不出户的体育课该怎样上？尤其对于初三的学生来说，体育中考迫在眉睫，日常训练必不可少。杭州观成实验学校体育老师赵彦杰给尔子讲解了一些项目的自主训练技巧。

一、长跑

◎三步一呼，三步一吸

为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。即是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

◎先耐力，后速度

在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米200米300米200米米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，先生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

◎要匀速更要冲刺

建议学生在模拟考试的过程中要匀速跑，但在临近终点的最后200米时，要用尽满身力气向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

二、掷实心球

初始阶段可以用排球或质量较轻的球来完成原地双手头后向前掷实心球操演，充分体会动作的细节及用力顺序，培养技术动作的准确性。

用橡皮带做双手反弓练习，不断提高腰腹力量。将橡皮带一头固定，以身高向上30-40厘米为宜，另一头扣在双手上做经头后向前上方拉伸举措，反复练习，以便双手头后向前掷实心球动作时的绝大部分肌肉群力量得到利用和发挥。

三、引体向上

练习引体向上时，可以找人扶着做，在没力的时候推一下。每次操演做到自己最大的数量，然后休息2分钟，再继续，反复练习，完成6-10组。

重点：上拉时，收腹挺胸

练习方法：练习者身体自然站立，双手抓握单杠，双脚蹬地的同时，双手使劲向上提拉，使头能够顶到球。

练习建议：

1、在进行练习时，可根据学生上肢力量的强弱，有针对性地提醒学生，让他们学会最大化地利用上肢力量。

2、针对学生的完成情况，有意识地调整球的高低，保证学生能够更多地获得成功的体验。

3、待学生熟练掌握练习方法后，可通过比赛的形式进行测验，如限时跳或看谁跳得高等。

也可以到目前已经开放的公园里，利用平梯做移行。每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4-5次。

四、立定跳远

练习直腿跳：摆臂积极，跳起后膝关节绷直，有短暂腾空，前脚掌落地，积极跳起。

练习原地蹬摆：手持轻器械，手臂上摆至耳后，屈膝充分后摆，感受蹬摆发力。

练习纵跳摸高：预摆充分，全力跳起，跳起后触摸高处标志物，落地屈膝缓冲。

练习半蹲跳：半蹲准备，两臂后摆，摆臂积极，蹬地有力，空中有停顿，落地屈膝缓冲成半蹲。

练习跳深接跳起：出脚准备，跳落屈膝缓冲，摆臂有力，蹬地积极，跳起。

练习跳台阶：避免重心过早前移，调节跳跃节奏。

五、跳绳

练跳绳前先把跳绳摆放好，把跳绳放在两个膝盖弯里，或者自然地垂到脚后跟处。

选择合适的跳绳长度，跳绳太长太短都不好，可以根据身高选择适合的跳绳长度。

跳绳时用手腕带动跳绳，而不是手臂。跳绳时手臂尽量避免大幅度晃动，而是手腕在灵活地转动跳绳，这样跳得时间长，也不容易累。

六、仰卧起坐

做仰卧起坐时上半身不要全部坐起，只要头、肩和背的上半部起来即可。

要注意的是，不要伸直腿做仰卧起坐，这么做会使腰上弓，容易引起损伤。过快过猛的仰卧起坐不能达到运动标准，要掌握好运动速度。

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