1.30秒跳绳X2组（中速）间隔10秒。

2.拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。

1.立卧撑 30次/组X2组

要求：

1.动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习）

2.原地高抬腿（结合摆臂），极速40秒/组X3组（对200米提高成绩有高效）

3.深蹲跳  30次/组X3组（练习下肢力量爆发力）

4.女生：

直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组（练习上肢力量及腰背力量）

男生：

俯卧撑  20-30次/组X3组（针对手臂和胸腹肌力量）

5.仰卧起坐  45次/组X2组

6.跳绳 20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组    

7.立定跳远 10次组/2组

8.球类  

篮球：原地运球5分钟（左右手交换） 5米-10米快速往返运球  （5分钟）X2组

足球：绕3个杆8字运球练习 5分钟/组X3组

排球：原地垫球3分钟/组X3组

参照体育课放松活动：1.抖抖手臂、大腿；2.静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止练习不少于10秒)。

考虑运动时上下肢配合，科学搭配练习，特推荐练习组合套餐：

套餐一：训练内容1、2、5、7、8

套餐二：训练内容3、4、6、8

套餐三：训练内容1、4、6、7、8

套餐四：训练内容2、3、4、5、8

也可根据自身需要组合，如下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习；协调性较差的加强跳绳练习；耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。

学生自己制定训练计划，家长参与监督或一起锻炼。每个组合练习时间为半小时左右，每天练习一至两个组合。