运动育儿——运动后快速消除疲劳的方法

      剧烈运动后骤然停止，会影响静脉血回流，使血压降低，大量血液集中在腿部，引起大脑的不良反应。因此，运动后应做整理运动，整理运动被称为是积极的休息方式，包括慢跑、各种关节活动操以及各肌群的伸展练习。剧烈运动后进行慢跑，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于肌肉中的代谢产物——乳酸的排除。运动后做关节操和伸展练习可以使紧张的肌肉放松，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤也有良好作用。

      运动后进行温水浴是简单易行的消除疲劳方式，温水浴可刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，有利于机体内营养物质的运输和代谢物质的排除。温水浴的水温以40℃±3℃为宜，温度不宜过高，时间为10～15分钟，勿超过20分钟，以免加重疲劳。此外，要注意的是，运动后不宜即刻就进行温水浴，而是应该休息40分钟以上，等身体平静下来以后再水浴。

       按摩是消除疲劳的常用手段，按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使神经调节供能恢复正常，还回促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。通常意义上的按摩是指人工按摩，人工按摩分为全身按摩和局部按摩，全身按摩应在训练后2.5～3小时进行；局部按摩可在训练过程中或训练结束后进行，可以同伴之间相互进行，可视为整理活动的一部分，时间在10～15分钟，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。除了人工按摩外，还有专门的振动按摩、气压按摩、水按摩等。

       良好而充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的一种最直接、最有效、最经济的好方法。人体睡眠时，大脑皮层绝大部分处于抑制状态，兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢则相对活跃，这有利于体内能量的蓄积和各器官系统的全面恢复。

       一般来说，成人每天应保证有8小时的睡眠，青少年的睡眠应更长一些，特别是在大运动量练习后，睡眠时间应适当延长。睡眠时应注意创造安静、空气流通的环境，这样有利于提高睡眠的质量。

      合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。跑步后，膳食方面应特别注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B族维生素 ，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果，少吃油炸和加工食品。

       夏季或出汗多时，应及时补充矿物质和水。另外，运动后应适当多吃一些碱性食物，如海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、水果、豆制品、乳类和含有丰富脂溶性维生素和铁的动物肝脏等，这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，有利于疲劳消除。

      心理学手段也是加快运动后疲劳消除的重要途径之一，通常采用的心理手段有放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调节等，主要是通过诱导性的语言和自我暗示使肌肉得以放松，神经、呼吸和循环系统的机能快速改善和恢复，从而使机体的疲劳尽快消除。