高中寒假体育锻炼计划,含动图!

高中寒假体育锻炼计划,含动图!


高中/大学





  • 注意事项


分类

训练项目
准备运动


(3分钟)

活动身体各环节或部位:
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身


(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-先后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次,空隙踏步10秒
日常训练
(二选一)


(10分钟)

1、跳绳:3分钟/组*3组
2、柔韧性练习:每个举措1分钟/组*3组
① 向上拉伸
② 左右拉伸
③ 坐位体前屈
④ 站位体前屈
⑤ 双人压肩
⑥ 单侧支撑压腿
(以上项目自主选择练习)
体能训练
(五选二)


(20分钟)
心肺功能

1、波比跳:20个/组*4组

2、深呼吸慢跑:20分钟/组*1组
提升项目:肺活量、耐力跑
上肢力量
1、靠墙俯卧撑:15次/组*3组
2、俯卧撑:15次/组*3组
3、弹力带拉伸:15次/组*3组
4、哑铃练习:15次/组*3组
提升项目:引体向上
下肢力量
1、深蹲:15次/组*3组
2、收腹跳:15次/组*3组
3、直膝跳:15次/组*3组
4、挺身跳:15次/组*3组
提升项目:立定跳远
腰腹力量
1、卷腹:10次/组*3组
2、腹直肌拉伸:10次/组*3组
3、两头起:10次/组*3组
4、俯卧挺身:10次/组*3组
提升项目:仰卧起坐、引体向上
核心力量
1、平板支撑:1分钟/组*3组

2、侧支撑:1分钟/组*3组
提升项目:仰卧起坐
拉伸放松(3分钟)
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动





  • 部分动作示意


靠墙俯卧撑




弹力带拉伸




哑铃练习


俯卧挺身




侧支撑





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